El bisglicinato y el citrato de magnesio son las dos formas de suplementación con magnesio con mayor biodisponibilidad del mercado. La pregunta de cuál es mejor es frecuente y tiene una respuesta matizada: no son equivalentes y tampoco son excluyentes. Cada una tiene ventajas específicas y en muchos casos la combinación de ambas es más completa que cualquiera de las dos por separado.
Qué significa exactamente cada nombre
Cuando hablamos de formas de magnesio, estamos hablando de la sal en la que va unido el magnesio — la molécula que lo transporta y determina cómo se absorbe.
Bisglicinato: magnesio unido a dos moléculas de glicina (un aminoácido). El prefijo «bis» indica que son dos.
Citrato: magnesio unido a ácido cítrico.
Esa diferencia molecular determina todo lo demás: absorción, velocidad, efectos secundarios y para qué objetivo es más útil.
Bisglicinato de magnesio: ventajas y para qué sirve mejor
Absorción y tolerancia digestiva
El bisglicinato es la forma de magnesio con mejor tolerancia digestiva del mercado. Al ir unido a glicina, el sistema digestivo lo reconoce como un aminoácido y lo absorbe por una vía específica (transportadores de péptidos), independiente de la saturación de los transportadores de minerales. Esto significa que puede absorberse bien incluso en personas con problemas digestivos o cuando se toman dosis más elevadas.
El papel de la glicina
La glicina no es un simple «vehículo» — es un aminoácido con acción propia sobre el sistema nervioso. Actúa como neurotransmisor inhibidor en la médula espinal, reduce la temperatura corporal central (facilitando el sueño) y tiene efecto calmante. El bisglicinato de magnesio ofrece por tanto el efecto del magnesio más el efecto relajante de la glicina.
Mejor para:
– Insomnio y calidad del sueño
– Ansiedad y tensión nerviosa
– Calambres musculares nocturnos
– Personas con sensibilidad digestiva a otros tipos de magnesio
– Uso nocturno (30-60 minutos antes de dormir)
Citrato de magnesio: ventajas y para qué sirve mejor
Absorción rápida y uso general
El citrato tiene muy buena biodisponibilidad y una absorción más rápida que el bisglicinato. Es la forma de referencia en muchos estudios clínicos sobre magnesio, lo que significa que gran parte de la evidencia sobre los beneficios del magnesio se ha generado con citrato.
Efecto sobre el tránsito intestinal
El citrato tiene un efecto osmótico leve sobre el intestino — atrae agua hacia el colon — que puede ser beneficioso en personas con estreñimiento o tránsito lento, pero en algunas puede resultar más laxante de lo deseado a dosis altas.
Mejor para:
– Uso durante el día (energía, metabolismo)
– Personas con tránsito lento o estreñimiento
– Objetivos generales de salud muscular y ósea
– Recuperación tras el ejercicio físico
Comparativa directa: bisglicinato vs citrato
| CARACTERÍSTICA | BISGLICINATO | CITRATO |
| Biodisponibilidad | Muy alta | Alta |
| Tolerancia digestiva | Excelente | Buena (puede ser laxante en dosis altas) |
| Velocidad de absorción | Media | Alta |
| Efecto en el sueño | ⭐⭐⭐(glicina añade efecto calmante) | ⭐⭐ |
| Uso diurno/energía | ⭐⭐ | ⭐⭐⭐ |
| Precio habitual | Más alto | Más accesible |
¿Se pueden tomar bisglicinato y citrato juntos?
Sí, y no solo pueden — en muchos casos es la opción más completa. Combinar ambas formas permite:
– Aprovechar la absorción rápida del citrato durante el día para el metabolismo energético y la función muscular
– Aprovechar el efecto calmante del bisglicinato por la noche para el sueño y la relajación
– Cubrir un espectro más amplio de necesidades con una sola fórmula
El Magnesium Complex de Denipharma combina exactamente estas dos formas en una sola cápsula, sin necesidad de gestionar dos suplementos distintos.
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Para más información sobre los beneficios del magnesio en general:
Preguntas frecuentes
¿El bisglicinato de magnesio es el mejor del mercado?
Es la forma con mejor perfil de tolerancia digestiva y la más indicada para el sueño y la relajación. Para otros objetivos (energía, tránsito) el citrato o el malato pueden ser igual de adecuados o mejores. No hay una forma universalmente superior — depende del objetivo.
¿Por qué el bisglicinato es más caro?
El proceso de unir magnesio a glicina es más complejo y costoso que producir citrato o gluconato. La diferencia de precio refleja la diferencia de proceso de fabricación.
¿Cuánto magnesio elemental contiene el bisglicinato?
El bisglicinato tiene alrededor de un 14% de magnesio elemental por peso de la sal. El citrato tiene un 16%. Esto significa que para obtener la misma cantidad de magnesio elemental se necesita más cantidad de bisglicinato, lo que es otra razón por la que sus cápsulas suelen ser más grandes o la dosis requiere más unidades.
¿El magnesio bisglicinato da sueño durante el día?
A dosis normales no produce somnolencia diurna, porque actúa facilitando la relajación del sistema nervioso, no sedando directamente. Si se nota algo de somnolencia, reservar la toma completa para la noche.
Fuentes:
– [NIH Office of Dietary Supplements — Magnesio]
– [NIH PubMed — Bioavailability of magnesium salts: comparative review]
